Gå till huvudinnehållet

Bönburgare med grönärtsguacamole

  • 6

    Portioner

  • 500-700

    Energi (kcal/p)

  • 100

    Kolhydrater (gr/p)

  • 22

    Protein (gr/p)

Klimatpåverkan per portion

0,2 kg

CO2e

Bönburgare Vego i världsklass

Finns det någon som inte älskar hamburgare? Det är svårt att tänka sig. En av de bästa grejerna med hamburgare är att de går att variera så mycket. Här är en bönburgare med grönärtsguacamole och ostig böndressing. I det här utförandet – med havre, två sorters bönor och ärtor i receptet – så har vi en riktig proteinbomb.

Detta recept är framtaget inom projektet Vego i världsklass – hållbar mat för en aktiv livsstil – som WWF driver ihop med Sveriges Olympiska Kommitté. Genom att utmana fördomar och myter kring vegetarisk mat visar projektet att det går att äta hållbar mat och samtidigt prestera i världsklass! Receptet kommer från boken med samma namn, läs mer om den här.

Recept: Gustav Johansson
Foto: Stefan Wettainen, från boken Vego i världsklass
Klimatberäkningen är gjord i CarbonCloud i april 2019
Näringsberäkningen baseras på Livsmedelsverkets databas och är gjord i april 2019

Burgare

  • 1 burk kikärtor à 380 g eller 230 g kokta gula ärtor
  • 1 burk svarta bönor à 380 g
  • 2 msk kikärtsspad eller spad från de gula ärtorna
  • 2 dl havregryn
  • 2 msk potatismjöl
  • 2 tsk rökt paprikapulver
  • 1 tsk torkad rosmarin
  • 2 tsk spiskummin
  • 1 msk kinesisk soja
  • 1 ½ msk grönsaksfond
  • Salt och svartpeppar
  • Rapsolja till stekning

Grönärtsguacamole

  • 1 stor vitlöksklyfta
  • 250 g frysta och tinade gröna ärtor
  • 1 tsk spiskummin
  • ½ citron, saften
  • 1 liten rödlök
  • 1 tomat
  • En näve färsk koriander
  • Salt och svartpeppar

Umamiböndressing

  • 1 burk stora vita bönor à 380 g
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 tsk senap
  • 1 tsk japansk soja
  • ½ tsk gurkmeja
  • ½ citron, saften
  • 2 msk näringsjäst
  • Ca ½ dl vatten
  • Salt och svartpeppar

Grönkålschips

  • 100 g färsk grönkål
  • ½ msk rapsolja
  • Salt och svartpeppar

Picklad lök

  • 1 rödlök
  • 1 citron, saften

Sötpotatispommes

  • 2 stora sötpotatisar
  • 1 krm cayennepeppar
  • Salt

Till servering

  • 6 hamburgerbröd
Gör såhär
  1. Grönärtsguacamole: Skala vitlöken och hacka den grovt. Mixa ihop ärtor, vitlök och spiskummin med en stavmixer i en skål. Smaka av med citronsaft, salt och peppar.
  2. Skala och finhacka rödlöken. Finhacka också tomat och koriander. Rör ner alltsammans i guacamolen.
  3. Umamiböndressing: Spola av bönorna med kallt vatten och låt rinna av. Skala vitlöken och hacka den grovt. Mixa ihop bönor, vitlök, senap, soja, gurkmeja, citronsaft och näringsjäst. Späd med vatten tills du får en slät sås. Smaka av med salt, peppar och eventuellt mer citron och näringsjäst.
  4. Grönkålschips: Sätt ugnen på 200 grader. Skölj grönkålen och riv stora bitar av bladen från den grova bladnerven.
  5. Blanda grönkålen med olja, salt och peppar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Grädda bladen i mitten av ugnen ca 10 minuter. Var försiktig så att de inte bränns. När de känns krispiga, men fortfarande är gröna, är de klara.
  6. Picklad lök: Skiva rödlöken tunt. Lägg i en skål och pressa över citronsaft. Låt stå 20 minuter före servering.
  7. Sötpotatispommes: Sätt ugnen på 235 grader. Skölj potatisen. Skär den i ca 8 mm × 8 mm tjocka stavar och sprid ut jämnt på en plåt med bakplåtspapper.
  8. Baka i mitten av ugnen tills de fått fin färg, ca 20 minuter. Ta ut plåten och vänd runt pommesen när ca 5 minuter återstår, så att de blir jämnt gräddade. Strö över cayennepeppar och salt när pommesen är klar.
  9. Burgare: Häll av spadet från bönorna och ärtorna, men spara 2 msk kikärts- eller gulärtsspad. Spola av dem med kallt vatten och låt rinna av.
  10. Blanda bönor, ärtor, spad, havregryn, potatismjöl, paprikapulver, rosmarin, spiskummin, soja och grönsaksfond i en skål och mosa ihop för hand. Obs! Mixa inte med stavmixer eller i blender, du vill ha en grov smet.
  11. Låt dra 2–3 minuter så att havregrynen absorberar vätskan. Då blir smeten lättare att arbeta med. Om smeten är för blöt för att forma bra biffar av, ha i lite mer havre. Smaka av med salt och peppar och tillsätt eventuellt också mer kryddor tills du är nöjd.
  12. Forma smeten till 6 biffar och stek i lite olja på medelhög värme tills de fått fin färg på båda sidor och är genomstekta, ca 4 minuter per sida.
  13. Servering: Stek bröden med snittytan nedåt i samma panna där du nyss stekte burgarna, så att de får lite yta. Lägg grönkål på bottendelen av bröden, sedan guacamole, burgare, dressing och sist lök. Lägg på brödlocken och servera med sötpotatispommes och grönärtsguacamole att dippa i.

Visste du att…

…det är ett genidrag att ersätta avokado med gröna ärtor sett ur ett miljöperspektiv? Avokado kan nämligen komma från områden där odlingen kan ha mycket hög påverkan på vattenresurserna, läs mer om det i Vegoguiden. Ärtor däremot är väldigt klimatsmarta och odlas dessutom oftast här i Sverige, det är bra eftersom Sverige har striktare lagstiftning kring bekämpningsmedel än andra länder.

Sötpotatis är jämförbar med vanlig potatis när det gäller kolhydrat- och energiinnehåll. Däremot innehåller vanlig potatis drygt 20 % mer protein (trots det är ingen av dem en bra proteinkälla). Sötpotatisen innehåller å sin sida mer fiber. Vanlig potatis innehåller drygt 10 gånger så mycket C-vitamin som sötpotatis, men sötpotatis innehåller mer järn, kalcium och i synnerhet mycket mer betakaroten (som ger den dess färg). Potatis kan vara bättre miljömässigt än sötpotatis, och det är bra att välja ekologisk sötpotatis. Läs gärna mer om det i Vegoguiden.

För att klara kriterierna i One Planet Plate:

Det här receptet klarar klimatbudgeten i One Planet Plate. För att det ska klara kriterierna för biologisk mångfald välj ekologiska havregryn, potatismjöl, sötpotatis, rapsolja, lök och hamburgerbröd.

Boken Vego i världsklass

Receptet kommer från boken Vego i världsklass – hållbar mat för en aktiv livsstil. Läs mer om boken här.

Dela gärna:

Senast ändrad 31/08/22

Stäng sök

Har du frågor?

Besök kontakt.wwf.se om du har några frågor.

För press

Besök vårt pressrum där du hittar pressmeddelanden, debattartiklar, rapporter, pressbilder samt WWFs talespersoner.

Telefon pressjour: 08-54657500
E-mail: press@wwf.se